Согласно прошлогодней статистике, от инсомнии страдает 29% мужчин и 37% женщин. Как правило, люди, столкнувшись с бессонницей, начинают прибегать к помощи препаратов, что далеко не всегда безопасно. Эксперт телеканала «Доктор», к.м.н., врач-невролог МЕДСИ Premium Кадомская Марина в беседе с «Рамблером» рассказала, как восстановить сон без таблеток.
Фото: stock.adobe.comstock.adobe.com
1. Сохраняйте суточный ритм сна и бодрствования
Видео дня
Ложитесь и вставайте примерно в одно и тоже время. Время отхода ко сну и подъема в будни не должно отличаться от выходных (если отличается более двух часов, развивается «социальный джетлаг»). При трудностях засыпания ночью не нужно досыпать днем.
2. Соблюдайте гигиену сна
Начните готовиться ко сну за час до засыпания: уменьшите освещение в помещении, отключите гаджеты. Введите свои ритуалы для легкого перехода ко сну, помогающие расслабиться – прогулки, чтение бумажных книг, душ, ванна с магниевой солью. Создайте в спальне оптимальные условия для сна – тишина, темнота, прохладная температура и свежий воздух, удобные постель и подушка.
3. Сконцентрируйтесь на приятном
Если трудно заснуть, сконцентрируйтесь на приятном для себя, используйте приемы мышечной релаксации (диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка и др.). Избегайте концентрации на невозможности заснуть. Если не получается заснуть более 15 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь, пока не появится чувство сонливости.
4. Избегайте перегрузок
В течения дня избегайте информационной и эмоциональной перегрузки. Добавьте физическую нагрузку, общайтесь с приятными людьми, слушайте любимую музыку, читайте любимые книги.
